A busca por estratégias que auxiliem no processo de emagrecimento é recorrente. Aqueles que desejam perder peso devem priorizar escolhas alimentares que se baseiem no déficit calórico.
O que é déficit calórico?
O déficit calórico acontece quando a quantidade de calorias alimentares consumidas é menor do que as calorias gastas diariamente. Nessa situação, o organismo utiliza reservas de energia, como a gordura acumulada, para realizar atividades e processos essenciais ao corpo.
Dentro deste processo, existem alguns componentes variáveis quando se trata de gasto energético.
- Gasto energético de repouso: gasto calórico para a manutenção de funções básicas do organismo como respiração, regulação térmica e circulação sanguínea.
- Gasto energético da atividade: gasto calórico para a realização de exercícios e atividades diárias, desde a prática de exercícios físicos até ações de rotina.
- Efeito térmico dos alimentos: gasto calórico ao digerir, absorver e metabolizar os alimentos.
Como adotar hábitos mais saudáveis
Sendo uma alternativa para o emagrecimento, o déficit calórico implica em uma adoção de novos hábitos. Para que o corpo gaste mais do que consome é necessário investir em uma alimentação saudável, priorizando alimentos de menor densidade calórica. Assim, o indivíduo consegue comer mais ao realizar escolhas alimentares mais conscientes e priorizar elementos que contenham menos calorias.
A médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), esclarece que este processo não se restringe apenas a quantidade de calorias diárias ingeridas, mas também a qualidade das mesmas. Por isso, oacompanhamento profissional é essencial para evitar problemas de saúde como deficiência nutricional e baixa imunidade.
Além do plano alimentar, outra medida importante para fomentar o gasto calórico e auxiliar em uma perda de peso mais saudável é a prática de exercícios físicos regulares. O ideal neste caso é que se escolha uma atividade prazerosa e que se ajuste a rotina, tornando-se uma prática periódica e constante.
Estratégias alimentares para o déficit calórico
A constância é medida chave para que o processo de déficit calórico culmine em uma perda de peso saudável e que se sustente a longo prazo. Para isso, algumas dicas são valiosas para que a rotina se torne mais leve e as estratégias de emagrecimento sejam assertivas.
- Planeje a alimentação da semana
Quem planeja não erra! Em especial quando se tem um dia a dia corrido, realizar a compra e preparo dos alimentos com antecedência é uma medida essencial para que se tenha qualidade e equilíbrio alimentar.
Além disso, dessa maneira o consumo de industrializados ou refeições rápidas baixas em valor nutricional diminui. A prática da execução de marmitas permite a seleção dos alimentos e controle das quantidades, favorecendo o déficit calórico.
- Faça refeições regulares
Ao contrário do que pensa o senso comum, pular as refeições não é a medida mais indicada para reduzir o consumo de calorias. Isso porque a chance de cometer um exagero na refeição seguinte aumenta, já que o corpo busca por uma rápida saciedade. Inserir lanches ricos em nutrientes entre as principais refeições é uma boa estratégia para controlar a fome.
Outros pontos importantes são direcionar a atenção para o momento da alimentação e estabelecer horários fixos para realizá-las, criando uma rotina alimentar.
- Aumente o consumo de fibras
Inserir alimentos ricos em fibras em todas as refeições aumenta a saciedade e auxilia no controle do apetite, além de ajudar na regulação da atividade intestinal.
- Aumente o consumo de água
Muitas vezes o baixo consumo de água é o causador da sensação de fome. Por isso, é importante se atentar à hidratação ao longo do dia, tanto para o controle do apetite, como para a regulação de atividades básicas do corpo.
Hábitos que auxiliam na perda de peso
Além de adotar estratégias alimentares, o indivíduo que deseja perder peso também pode incorporar outros hábitos. É por meio de ajustes básicos na rotina que a qualidade de vida durante o emagrecimento se torna possível.
- Regularize o sono
É durante o sono que o corpo realiza as principais regulações do organismo, além da recuperação física. Assim, dormir ao menos 7 horas por noite é essencial para o controle dos hormônios da saciedade e para a obtenção de energia para atividades que requerem um maior gasto.
- Procure acompanhamento profissional
Quem busca o emagrecimento, deve adotar o déficit calórico segundo algumas variáveis particulares de cada indivíduo, como peso, altura, e relação entre massa magra e massa gorda.
Desse modo, apesar da importância do entendimento geral sobre as estratégias alimentares para a obtenção de um estilo de vida saudável, dietas de emagrecimento devem ser prescritas por profissionais. Assim, é possível suprir todas as necessidades nutricionais e adquirir uma maior qualidade de vida.
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