O cálcio é essencial para a formação e a manutenção de ossos, dentes e unhas, além de participar de funções específicas como a coagulação sanguínea e o funcionamento do cérebro, músculos e coração.
Embora o leite de vaca seja tradicionalmente considerado a principal fonte do mineral, a ciência está desmistificando essa crença, destacando outras alternativas ricas em cálcio.
A nutricionista Alessandra Luglio ressalta que o leite de vaca não detém o “monopólio” do fornecimento do cálcio. “Vegetais verde-escuros, como brócolis, couve e rúcula, são excelentes fontes de cálcio. Leguminosas, oleaginosas, sementes, ervas e condimentos também contribuem para o aporte do mineral”, aponta Alessandra, que trabalha como consultora da empresa A Tal da Castanha, fabricante de leites vegetais.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda uma ingestão diária entre 1.000 mg a 1.300 mg para adultos, variando conforme a idade.
Alessandra afirma que, atualmente, há formulações de leites vegetais enriquecidos com cálcio capazes de suprir essas necessidades diárias. “Hoje conseguimos encontrar bebidas vegetais fortificadas e com muito mais vantagens para a saúde comparado ao consumo de leite de vaca”, afirma a especialista.
Confira alimentos ricos em cálcio:
- Brócolis;
- Couve;
- Rúcula;
- Acelga;
- Amêndoas;
- Amendoim;
- Tofu;
- Espinafre;
- Sardinha;
- Linhaça;
- Grão de bico;
- Abóbora cozida;
- Castanha do pará;
- Feijão preto;
- Ameixas secas;
- Mostarda;
- Nozes;
- Sementes de gergelim;
- Uva passa.
Vitamina D e exercícios
A absorção do cálcio no organismos não depende apenas da ingestão. A vitamina D, sintetizada pelo organismo através da exposição solar, desempenha um papel fundamental para a absorção, bem como a prática regular de atividades físicas.
Sintomas da falta de cálcio
Segundo a nutricionista, o cálcio é um mineral crucial para o corpo, especialmente para a saúde dos ossos e do sistema nervoso. A deficiência de cálcio pode não apresentar sintomas no início, mas, com o tempo, a falta pode levar ao enfraquecimento dos ossos e dos dentes.
“A deficiência desse mineral pode acarretar fragilidade óssea, culminando em osteoporose a longo prazo. Outros sinais como cãibras, alterações menstruais, irritabilidade e problemas cardiovasculares também podem ser provocados pela falta de cálcio”, afirma.
