O treino pode ser feito por qualquer pessoa, a única variação é a carga, que depende do condicionamento físico e familiaridade com a prática de musculação.
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Se você é iniciante no mundo das academias, comece com cargas leves e aumente conforme sinta mais facilidade, sempre com a orientação de um profissional.
Confira os exercícios sugeridos pelo personal trainer Xande Negão:
Leg Press 45
Posicione-se no banco com a coluna totalmente colada no encosto e os pés apoiados na plataforma, alinhados de forma paralela. Empurre a plataforma até a extensão quase completa, deixando a flexão dos joelhos em 30 graus. No movimento da descida, faça de forma controlada, sempre segurando as mãos nos apoios laterais.
5 séries com 6,8,10,12 e 15 repetições (diminuindo a carga)
Elevação de quadril (no Smith)
Posicione-se no aparelho, com a barra na altura do quadril. As pernas devem estar juntas, dobradas, com os pés apoiados nos calcanhares. Retire a trava de segurança e eleve o quadril, contraindo os glúteos. O tronco deve estar apoiado no banco. Volte à posição inicial e repita o movimento até o número de repetições indicado. Ao terminar cada série coloque a trava de segurança.
Modelo: Raquel Uzai/Foto: Divulgação
3 séries de 10 repetições (parando 2 tempos) + 10 repetições (direto)
Hack Machine 45
Posicione-se no aparelho, mantendo as pernas esticadas e paralelas, com as mãos segurando os apoios laterais. Retire a trava de segurança e agache, permanecendo com as pernas paralelas, até formar um ângulo de 90 graus com os joelhos. Repita o movimento até o número de repetições indicado, colocando a trava de segurança ao término de cada série.
Modelo: Raquel Uzai/Foto: Divulgação
4 séries de 15 repetições
Lateral no cabo
Com a polia baixa no aparelho crossover, estique uma das pernas para trás, mantendo a outra perna de apoio semi-flexionada. Não se esqueça de manter o tronco reto, apoiando as mãos no aparelho. Repita o número de repetições indicado para cada lado, de forma unilateral.
Modelo: Raquel Uzai/Foto: Divulgação
4 séries com 15, 12, 10 e 8 repetições(aumentando a carga)
Stiff
Mantenha os pés na largura do quadril, enquanto segura a barra, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Com a coluna reta, desça com a barra em direção ao solo, mantendo as pernas semi-flexionadas e o quadril encaixado. Realize o movimento de forma controlada, expirando o ar lentamente enquanto abaixa o peso. Lembre-se:mantenha as costas eretas no momento de puxar o peso e também na descida.
Modelo: Raquel Uzai/Foto: Divulgação
3 séries com 12,10 e 8 repetições
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